Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Legge della Reversibilità

La Terza Legge della Fisiologia dell'Allenamento Sportivo; 

la Legge della Reversibilità.

Così come esiste l'Allenamento esiste anche il De-Allenamento, oppure...

...come non rovinare tutti i sacrifici fatti durante l'anno sportivo mangiando e bevendo come disperati per settimane durante le vacanze!😅 

La Legge della Reversibilità:

Gli effetti dell’allenamento sono reversibili, cioè dal momento in cui un atleta decide di interrompere gli allenamenti il “deallenamento” si verifica abbastanza rapidamente.
Il deallenamento da interruzione è maggiore negli atleti principianti, mentre sembra essere meno marcato negli atleti d’élite.
Inoltre è difficile riconoscere gli effetti del "deallenamento" dal semplice "invecchiamento" dato che provocano all'incirca gli stessi effetti. 
Solo chi ha ormai oltrepassato, come il sottoscritto (e tanti altri bravissimi ex-atleti e maestri che conosco N.d.A.), il suo momento di "massima espressione" ma si allena in modo costante riesce, forse, ad apprezzarne gli effetti.

Ex-pugile cubano... sempre in forma!😄

Definizione:

Il Deallenamento (decondizionamento, detraining o deconditioning), è la parziale o la completa perdita di adattamenti fisiologici, anatomici e prestativi legati all'esercizio fisico.
Non coinvolge allo stesso modo tutte le capacità, in generale è più accentuato per quelle "atletiche" (vari tipi di forza, resistenza ecc.) e meno per quelle tecniche (capacità coordinative, memoria muscolare ecc.). 

L'ineguagliato per stravaganza tecnica Prince Naseem...
prima e dopo!
(va bene smettere, ma insomma...
e non ci sono tanti anni fra le due foto!)

Si può dividere grossomodo in:

• Deallenamento Cardiorespiratorio: è la diminuzione delle capacità di resistenza anaerobica ma soprattutto aerobica. Se in atleti professionisti di endurance 4 settimane di stop non hanno fatto segnare decrementi apprezzabili è solo perché normalmente svolgono sport alternativi durante questi periodi. Quando invece lo stop è completo o fatto da atleti che non fanno della resistenza il loro punto di forza dopo 2 settimane si osserva già un calo del 5% circa nel VO2max (Volume Oxygen Max Comsumption: un giorno torneremo su questo parametro fondamentale N.d.A.), una diminuzione della gittata sistolica del cuore, una riduzione del volume totale di sangue e di proteine nel plasma. In generale, anche da osservazioni personali, nel Pugilato, sport di endurance solo in parte, già una settimana di stop porta gli atleti a lamentarsi della mancanza "di fiato". Come dico spesso in palestra il "fiato" è la prima cosa che se ne va insieme con "l'occhio", la cosa buona è che il primo a differenza del secondo si recupera molto velocemente, pochi giorni spesso, specie se nel frattempo non si è finiti troppo in sovrappeso.

  

  Quando ricominciano gli allenamenti,
  questa è una scena frequente...😅

• Deallenamento Muscolare: è l'insieme di tutte quelle alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo a seguito dell'interruzione degli allenamenti. Si riduce la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, la sezione trasversale del muscolo stesso, la concentrazione di mioglobina. In genere non si verifica che diverse settimane dopo l'interruzione degli allenamenti, specie per quanto riguarda la forza esplosiva e quella resistente. Per quanto riguarda la forza generica essa digrada tutto sommato abbastanza lentamente e con pochi richiami ben distribuiti può essere mantenuta nel tempo. Nel Pugilato ed in altri sport simili infatti si allena specificatamente solo in alcuni periodi mentre in "alta" stagione si va avanti tramite appunto sedute di richiamo. 

  

  Occhio i primi giorni che uno ricomincia,
  altrimenti la stagione finisce prima di iniziare!😤

• Deallenamento Metabolico: la conseguenza principale è lo shift (passaggio o cambiamento) metabolico verso un maggiore consumo di carboidrati come carburante energetico da parte del muscolo scheletrico in attività a scapito dei lipidi. In pratica si bruciano maggiormente gli zuccheri rispetto ai grassi. Questo avviene facilmente anche già dopo la prima settimana di stop. Inoltre si rileva più presenza di lattato ematico a parità di sforzo e la soglia aerobica (altro parametro che un giorno approfondiremo N.d.A.) si rileva ad intensità inferiori rispetto al VO2max. Inoltre il glicogeno muscolare si riduce a livello di sedentario già dopo 3-4 settimane. Nel Pugilato ed altri questo avviene normalmente durante la pausa estiva e condiziona le prime settimane di riallenamento.

Un poco sì... così forse è un po' troppo...😅

Esisterebbe anche un deallenamento della capacità coordinative ma esso è molto meno marcato; non è infrequente vedere ex atleti riuscire ad eseguire esercitazioni tecnicamente difficili anche molti anni dopo aver smesso di allenarsi. Fortunatamente la cosiddetta "memoria muscolare" (la Propiocezione o Senso Cinestetico N.d.R.) è l'ultima che se ne va.

Il punto importante è ricordare che anche per gli atleti ben allenati gli effetti di anni di allenamenti sono transitori e reversibili. 
È per questa ragione che gli atleti devono iniziare molti mesi prima della stagione agonistica un programma di condizionamento atletico. 
Per lo stesso motivo nei periodi di transizione (pausa dopo la stagione agonistica) dovrebbero continuare a dedicarsi ad attività sportive alternative per evitare un eccessivo deallenamento. 
Per i pugili, vista l'estrema specificità dei loro allenamenti, anche il semplice "giocare" a qualunque altra attività è sufficiente.

Il grande Manny non è solo un Pugile!

Il deallenamento è una condizione che si verifica anche quando il carico di allenamento non risulta più allenante con l’arrivo di una situazione di stallo del miglioramento atletico. (ecco perché il Carico Allenante dev'essere Multilaterale o Variabile N.d.R.)

I Principi della Legge della Reversibilità:

Principio dell’Aumento del Carico:

All'aumento del Carico Allenante sia per Intensità, Volume o Densità (vedere articolo) dovrebbe sempre corrispondere un aumento delle prestazioni atletiche. 
Questo incremento dovrebbe crescere in maniera graduale (Principio dell’Aumento Progressivo del Carico di Lavoro) per evitare sovraccarichi eccessivi e situazioni di sovrallenamento che potrebbero diminuire le prestazioni o portare ad infortuni. 
Ultimo man non per importanza il Carico deve essere Variabile, per non scadere nella monotonia (Principio della Multilateralità N.d.R.), e dev'essere intervallato da periodi di recupero programmati. (pena il fallimento della Legge della Super-Compensazione N.d.R.)

Principio del Carico Continuo:

Come abbiamo visto, così come ci si allena, ci si può deallenare. Per ovviare a questa si può: 

• Svolgere attività alternative: molto importante specie per gli atleti dal medio livello in su, ma in generale per chiunque abbia la possibilità, magari durante le ferie ecc. Se presa non in modo fanatico va bene qualunque attività fisica, dal trekking al surf, alle immersioni, giocare a beach-volley, oppure fare sport da combattimento con i piedi se si è pugili, o lotta greco romana o viceversa e chi più ne ha...

• Allenarsi con minore frequenza: si può continuare riducendo le sedute di allenamento e la densità del Carico... Personalmente non lo consiglio, poiché spesso pregiudica il recupero da affaticamenti o infortuni specifici di questo o quello sport, meglio fare attività alternative. (io stesso preferisco atleti a 360° N.d.A.)

• Mantenere stili di vita sani il più possibile: per quanto una "Pausa" sia necessaria addirittura per poi migliorare, indulgere in troppo cibo, troppo bere, o troppo fumo e/o droghe capite bene che non farà altro che accelerare i processi di deallenamento, oltre che ripercuotersi sulla salute. A questo punto tanto vale programmare "strappi alla regola" pianificati durante l'anno sportivo (godersi uno o due giorni di festa è un conto, sfondarsi per una o più settimane è un altro N.d.A.)

Ci tengo a ricordare che in caso di infortuni, se viene raccomandato il riposo assoluto o parziale è sempre bene seguire le indicazioni mediche. 
Ho visto fin troppi atleti, amatori e pro, rovinarsi carriere o intere stagioni a causa di recuperi mal riusciti. 
Io stesso ne ho molto sofferto e ne ho ricavato solo danni permanenti che inutile dire hanno influenzato non poco. 
A recuperare da un "semplice" deallenamento si fa sempre in tempo, da certi infortuni no.

Principio dell’Attuabilità:

Questo principio dice tutto solo da nome, è inutile imbarcarsi in allenamenti che per ragioni fisiche, tecniche, logistiche ecc. non sono attuabili. Neanche come attività alternative. 
Così come è inutile pretendere di avere la stessa abilità di chi svolge magari suddette attività alternative tutto l'anno, si rischia di esagerare ed infortunarsi. 
Non si può pretendere ad esempio di sciare come un maestro di sci di Cortina (che lo fa di mestiere tutto l'anno) con una preparazione di poche settimane al massimo; sarebbe come pretendere che tale maestro di sci fosse un Pugile perché ha fatto un corsettino estivo di FitBoxe... Come sempre cerchiamo di prendere tutto con il giusto atteggiamento.

Detto questo e sperando che possiate rilassarvi in modo alternativo, o alternativamente rilassante durante l'estate, vi auguro buone vacanze (per chi le fa o fatte) e... Buona Boxe a Tutti!

Ilic Sorrentino

Ps: e mi raccomando, condividete! 😄

Honorable Mentions:

Il Genio delle Tartarughe sa come svolgere... 
Attività Alternative!😅

Kylo Ren... non ti allargare troppo, eh?!
Sai mai che la Forza non basti...😅 
(sembra proprio il classico ragazzo un 
"po' sportivo" ma decisamente fuori forma...!)

Per l'Approfondimento Tecnico:

• Le 3 leggi fisiologiche dell'allenamento - (ilcoach.net, ben fatto, abbastanza esaustivo)
• Il Deallenamento - (Wikipedia Italia - molto ben fatto)
• Effect of previous strength training episode and retraining on facilitation of skeletal muscle hypertrophy and contractile properties after long-term detraining in rats - (ricerca sul deallenamento muscolare nei topi)

Articoli Correlati:

• Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - La Legge del Carico (Prima Parte)
• Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - La Legge del Carico (Seconda Parte Parte)
• Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - La Legge della Specificità