Le 3 Leggi Fisiologiche dell'Allenamento:

(Parte 1b di 3)

Di cosa bisogna tener conto quando si sottopone un atleta ad uno stimolo allenante... ad un Carico Allenante?

La seconda parte della I° Legge Fisiologica dell'Allenamento (detta del Carico o del Sovraccarico) fornisce le linee guida per farlo e anche di più.

Premessa:

Per una migliore comprensione dell'articolo vi invito a leggere la Prima Parte, in particolare come si definisce un Carico Allenante che qui darò per scontato come conoscenza acquisita.
Quindi andiamo avanti con i Principi che fanno parte della I° Legge.

Esempio di tabella di pesi per il Pugilato...
ricordatevi però che Carico Allenante NON significa pesi.
Andate quindi a leggere la Prima Parte!😤

Principio dell’Individualizzazione del Carico:

Ogni atleta reagisce agli stimoli dell’allenamento in modo diverso.
A questa diversità concorrono diversi fattori come età, sesso ecc.

Io qui sotto vi riassumo i principali:

L’Età Cronologica e Biologica:

La prima è banalmente quella riportata sui documenti ovvero quante volte ha girato la Terra intorno al sole da che uno è nato. Risulta importante perché è più semplice da sapere e dà un'idea dello stato dell'individuo in assenza di visite o parametri più approfonditi. (l'allenamento di un adolescente è diverso dal bambino, dal quarantenne, dal trentenne e così via)
La seconda è più difficile da valutare senza visite specifiche. Inoltre non è fissa ed è il motivo per cui si vedono persone che hanno prestazioni migliori della loro età cronologica o sembrano invecchiare a volte tutto insieme. Per di più spesso alcuni parametri puntano in un senso ed altri nell'altro; ad esempio (esperienza personale ahimè N.d.A.) ci sono atleti "veterani" che hanno un'efficienza cardio-respiratoria e muscolare decisamente giovanile, ma alcune articolazioni che mostrano alle visite un invecchiamento molto precoce... Inoltre può essere utile ad esempio per valutare la radiografia del polso di un ragazzino per sapere a che stadio dello sviluppo realmente sia ecc.

Veterano Stagionato... ma sembra in gamba!

L'Esperienza Sportiva: un maggior vissuto sportivo in generale porta a poter sopportare carichi di lavoro maggiori (vale per qualunque sport e dipende anche dal livello raggiunto in quella determinata disciplina N.d.R.). Per contro soggetti che partono da un livello più basso hanno miglioramenti più ampi e più rapidi almeno inizialmente. Purtroppo questo inganna molti allenatori che pensano di aver trovato un talento sia in un caso che nell'altro, specie per l'agonismo. Nel Pugilato poi lo vedo accadere costantemente. Invece occorrono mesi ed a volte anni prima che i soggetti si adattino ad un Carico Allenante Medio, solo allora si può valutare quanto investire su di un atleta, qualunque livello sia.

Quando Anthony Joshua correva i 100 metri da professionista...
ed era grande anche in quello!

Il Livello Tecnico: si ricollega a quello precedente ma riguarda proprio lo sport che si sta praticando. Un pugile esperto ha un rendimento diverso dal novizio. Il primo è sicuramente migliore ma più lento nei miglioramenti (specie se ha cambiato palestra e deve "disimparare" schemi già acquisiti). Il secondo è peggiore ma i miglioramenti saranno più rapidi, almeno inizialmente.

Sugar Ray Leonard nel 2007... dico:
anche dopo essersi ritirato che gli vuoi insegnare, la tecnica?!😂

Lo Stato di Allenamento (o di Forma o Fitness) che possiamo grossomodo dividere in:

Le capacità di Sforzo, Resistenza ecc. Ovvero le misurazioni dei vari tipi di forza (veloce, resistente ecc.) e dei vari regimi energetici utilizzati (resistenza aerobica, anaerobica ecc.). Anche queste necessitano di test specifici per misurarle in modo preciso, non sempre si possono fare subito, ma averli nel tempo è indispensabile per individualizzare il Carico.

In Nazionale i parametri metabolici si misurano bene.
Fonte: ELAV
Le Capacità di Recupero: questo è un parametro che si collega a quello precedente e servirebbero test specifici per misurarlo (frequenza di soglia, latticemia ecc.). Varia da persona a persona anche in base alle attività extra-sportive, caso molto frequente nel Pugilato ed altri Sport da Combattimento dove anche a livelli alti si è costretti a svolgere altre attività lavorative.
Lo stato delle Capacità Coordinative: l'efficienza neuro-muscolare derivata da tutte le situazione di equilibrio statico, dinamico, ritmizzazione, lateralizzazione ecc. In parte innate ed in parte acquisite. Molti ragazzi che magari arrivano in palestra dopo aver praticato sport simili a quello che si va ad imparare hanno capacità coordinative già sviluppate che si possono riutilizzare.
Lo Stato di Salute: tutte le patologie, croniche e non portano evidentemente a dover adattare il Carico Allenante. Malattie stagionali o genetiche, infortuni più o meno gravi, patologie artrosiche, ma anche diabete ecc.

Nota:

(Lo Stato di Forma è correlato alle attività svolte ma anche a tanti altri fattori anche nel caso di atleti esperti. Per esperienza personale dopo essere tornato ad allenarmi dopo diversi periodi di inattività più o meno lunghi ho notato come l'esperto sia portato a sopravalutare il proprio Stato di Forma andando incontro spesso a piccoli infortuni ulteriori.

Un po' di umiltà non guasta; la qualifica di maestro o il torneo vinto cinque anni prima non cambiano certamente i nostri meccanismi fisiologici di adattamento all'allenamento, parola d'ordine: gradualità forzata).

Ma continuiamo l'elenco dei fattori di cui tener conto.

La Corporatura (o il Somatotipo): ovviamente influisce moltissimo sulla determinazione del Carico, tenendo presente che essa è in parte innata ed in parte acquisita tramite gli allenamenti. Anche l'età cambia la corporatura naturale delle persone.

Il grande Prince Naseem... prima e dopo! (e non c'entra solo l'età ahimè)

La Differenza tra i Sessi: le atlete dovrebbero seguire lo stesso programma di allenamento degli uomini, con lo stesso metodo di lavoro e lo stesso metodo di allenamento, ricordando solo che avendo tassi di testosterone minore le donne dovrebbero mantenere un allenamento costante della forza senza interruzioni prolungate. Ma sui vari piccoli aggiustamenti dell'allenamento femminile rispetto a quello maschile sarà bene dedicare un articolo a parte.

Il livello della Boxe femminile è salito parecchio ormai...!

Problematiche nell'Individualizzazione il Carico Allenante:

Inutile dire che in uno Sport come il Pugilato (ma anche altri Sport minori o da combattimento N.d.R.) risulta difficilissimo individualizzare il Carico Allenante, tenendo conto del numero delle persone nei corsi, del fatto che per motivi pratici unisci persone di livello molto differente (anche se unire livelli diversi non è sempre sbagliato N.d.A), il fatto che non si campi di sola Boxe neanche ad alti livelli ecc.

Tutto questo rende molto difficile preparare Carichi di Lavoro personalizzati.

Invidio i "Preparatori Atletici per Sport da Combattimento" partono favoriti poiché ricevono: o professionisti ed atleti già di alto livello che possono permetterselo, o appassionati o amatori che hanno disponibilità di economica e di tempo.

Poi ai maestri nelle palestre normali tocca il lavoro sporco ovviamente.

In verità vi sono anche una serie di Tecnici e Maestri di Pugilato molto preparati che se ci fossero più fondi, maggior severità nella formazione del personale, ma anche un collegamento migliore con gli istituti di analisi, con le palestre dei Preparatori e così via... ce ne sarebbero mille da citare ma chiuderò qui (per ora N.d.A) questa riflessione personale.

Individualizzare spesso e solo un sogno! (ma bisogna provarci...)

Principio dell’Allenamento Multilaterale:

Nonostante il nome non si riferisce alla simmetria dell'esecuzione degli esercizi (seppure questa sia indispensabile oggi, basti pensare alle doppie guardie nella Boxe moderna N.d.R.) ma alla necessità di inserire esercizi di base che non siano direttamente correlati allo sport praticato.
Nelle palestre vedo troppo spesso atleti, anche agonisti, che non sanno fare una rotolata avanti, un salto a piedi uniti ecc. Questo li porta ad una povertà di schemi motori che limita la loro crescita, rimangono sempre nel loro stile di Boxe, con due o tre tecniche buone e vegetano lì per anni tirando a campare con due o tre colpi. Per fare del buon Pugilato non bisogna fare SOLO Pugilato! (e questo vale per tutte le discipline sportive)
Lo sviluppo multilaterale dovrebbe essere l’obiettivo principale della parte iniziale dell’allenamento annuale e dovrebbe essere concentrato sullo sviluppo:

Degli Schemi Motori di Base: vedi il Riscaldamento ma anche i cosiddetti "Circuiti".
Mobilità Articolare: vedi Stretching, sia all'inizio che durante il Defaticamento.

Un gigante come Anthony Joshua
dimostra una discreta mobilità...
La Forza non solo nei gesti tecnici ma anche generale, vedi squat, piegamenti ecc. Ma anche i muscoli stabilizzatori del Core, addominali ecc.
Agilità: detto in breve è triste vedere atleti giovani che non sanno fare una capriola, uno scavalcamento ecc. Allenare un'agilità ginnica di base dovrebbe essere una priorità.

La fase iniziale dedicata all’allenamento multilaterale dovrebbe essere di durata maggiore per i giovani ed i principianti, e via via sempre più ridotta all’aumentare dell’esperienza dell’atleta.

In ogni caso anche gli atleti d’élite beneficeranno di una fase iniziale di allenamento generale, multilaterale ed equilibrato, con il raggiungimento di maggiori livelli di performance futuri.

Il principio della multilateralità dovrebbe essere il principale focus nell’allenamento dei bambini e dei giovani atleti.

Lasciamo che provino diverse cose...
non esiste solo il Pugilato, neanche per un Pugile!

Principio della Variabilità:

Anche il piatto più buono viene a noia se mangiato tutti i giorni e così vale anche per l'allenamento.
I Volumi di Lavoro, negli atleti d’élite possono essere molto elevati (oltre 1000 ore annuali), ma a tutti i livelli conviene evitare la monotonia che a sua volta può causare fasi di stallo nella preparazione o addirittura un peggioramento anche dei risultati.
Com'è possibile intuire questo è dovuto anche a fattori psicologici e quindi si tratta di un principio che dipende anche dalle leggi psicologiche dell’allenamento.

Per rendere più variato il Carico Allenante possiamo:

Variare il sistema del Carico: ad esempio se devo migliorare la resistenza generale posso sostituire la corsa con la bicicletta, per la forza posso sostituire la palla medica con il martello ecc.

Anche i Pugili Cubani battono il martello!...
Variare gli Stimoli Motori: molti sport hanno schemi motori simili, posso far fare al pugile una sessione di calci per la coordinazione generale degli arti inferiori, esercizi di semplice giocoleria per i riflessi, mandarlo a nuotare per migliorare la resistenza cardio-respiratoria e così via...

Se Lomachenko per allenare la Forza
fa sessioni di Lotta ci sarà un motivo...
Variare le attrezzature: in palestra abbiamo corde, pesini, bastoni ecc. con un po' di fantasia si riesce a non essere monotoni raggiungendo lo stesso fine prefissato.

Lomachenko allena le proiezioni
del Judo in modo fantasioso!...
Variare l'ordine degli esercizi, magari nei circuiti ecc. o semplicemente la loro velocità di esecuzione e così via

Riuscire a variare gli allenamenti non è semplice ma oggigiorno è indispensabile e permette di ricollegarsi al Principio della Multilateralità.

Con questo si chiude la Seconda Parte della Prima Legge Fisiologica dell'Allenamento, la Legge del Carico o Sovraccarico. Data la sua importanza ho preferito dividerla in due. Anche le prossime sono estremamente importanti ma spero di riuscire ad esaurirle con un solo capitolo dedicato ciascuna.

Mi scuso se sarò risultato troppo tecnico e per la lunghezza,

grazie della pazienza e come sempre... Buona Boxe a Tutti!

Ilic Sorrentino

Honorable Mentions:

Carico uguale... metodologie diverse secondo Rocky 😅

Imparare a fare cose diverse secondo Ed Warner di Holly e Benji! 😅

Per l'approfondimento tecnico:

Le 3 leggi fisiologiche dell'allenamento - (ilcoach.net, ben fatto, abbastanza esaustivo)
Sovraccarico progressivo - (Wikipedia Italia - curato ed attento agli effetti collaterali)
Testo: Fisiologia dell'Esercizio Fisico (ma ce ne sono anche altri, questo è enorme...)

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