Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Legge del Carico Prima Parte

Le 3 Leggi Fisiologiche dell'Allenamento: 

(Parte 1a di 3)

L'Allenamento Sportivo abbiamo detto consiste nel nostro adattamento a stimoli allenanti dal punto di vista fisiologico, psicologico e pedagogico.

Ma come si decide a quali stimoli sottoporre un atleta?

In aiuto ci viene la comprensione delle tre leggi fisiologiche e relativi principi che stanno alla base di qualunque programma di preparazione indipendentemente dallo sport praticato.
In quest'articolo tratteremo la prima e forse la più importante (tant'è che verrà divisa in due parti), la Legge del Carico (o del Sovraccarico o Progressività del Carico).

I vari adattamenti fisiologici a livello muscolare
derivati dalla somministrazione del Carico di Lavoro

La Legge del Carico:

Intanto definiamo il Carico; sono tutti gli stimoli allenanti riuniti insieme, quasi un sinonimo di Allenamento per quel che ci riguarda. 
(in soldoni tutti gli allenamenti che fate durante l'anno, o durante un ciclo ad esempio)
Quando si va ad allenare un atleta si "somministra" un carico di lavoro appunto. Lo scopo è stressare lo "stato di forma" (o fitness) della persona, provocando tutti quelli effetti che poi porteranno al miglioramento della prestazione sportiva. 
Ad esempio a livello delle fibre muscolari saranno tutti quei microtraumi (o piccoli "strappetti" microscopici) che durante la fase di riposo fra gli allenamenti porterà la fibra stessa a ricostruirsi più "forte" o "veloce", o "resistente" e così via...

Carico Allenante NON significa per forza pesi...!

Le misure del Carico:

• Intensità: è la “qualità” o la difficoltà dell'allenamento. La sua misurazione dipende da quale capacità specifica vogliamo sviluppare. 
• Per la Velocità saranno il tempo impiegato su una distanza ad esempio di corsa; per noi pugili o combattenti nella velocità di esecuzione di un gesto tecnico su una distanza di movimento il più possibile fissa (velocità nel Jab, o nella schivata.. ma anche velocità di un low-kick d'arresto e così via). Sarà misurata dove possibile in metri al secondo (m/s)... o semplicemente in decimi di secondo. 
• Per la Forza saranno i kg spostati (da misurarsi in Newton o kg/s^2), cosa semplice ad esempio per un pesista ma difficile per noi dato che negli sport da combattimento siamo abituati a correlare la "forza" dei colpi con l'efficacia degli stessi, cosa difficilmente misurabile. In realtà sono due cose MOLTO diverse. 
• Per la Resistenza si userà la frequenza cardiaca o la capacità di sostenere riprese con un certo numero di colpi. In generale l'intensità dello sforzo si basa sulla percentuale dello sforzo massimo o della miglior performance dell’atleta. Un buon allenatore di Pugilato e simili sa fino a "quanto" può spingere il proprio atleta.

Fast Low-Kick

• Volume: il volume del carico di allenamento rappresenta la somma del carico stesso in termini di tempo. 
• Per la Velocità ad esempio potrebbe essere la variazione della velocità di corsa (si può correre per 30 min di volume ma raggiungere il picco cardiaco solo per 5 min, ovvero l'intensità N.d.R.) o di ritmo per noi pugili. 
• Per la Resistenza sul numero di riprese (volume) che si riesce a fare ad un certo numero di colpi (intensità) e così via. Ecco perché a volte faccio tenere un ritmo costante ed altre volte mi si sente urlare per far mantenere "l'intensità" delle azioni adeguata al "volume" di lavoro. Si misura in tempi di lavoro effettivi, quindi non comprensivi di pause.

VO2 Max ed altre misurazioni

• Densità: la densità del carico è invece il rapporto tra tempi di lavoro e tempi di recupero. 
• Per i nuotatori è il recupero tra le vasche, per il corridore le pause tra le distanze corse, per i pugili il canonico minuto di recupero. (ma anche i secondi tra una ripetuta e l'altra N.d.R.) 
• Se i tempi di recupero diminuiscono aumenta la densità del carico, viceversa se i recuperi aumentano diminuisce la densità. Inutile dire come la densità contribuisca a determinare la tipologia del carico o lo scopo dell'allenamento.

Esempio Pratico:

Quindi ad esempio se faccio fare 3 riprese da 3 minuti di colpi al sacco per 10 secondi alternate, avrò per quell'allenamento: come tipologia di Carico la forza veloce, come Intensità prenderò il numero dei colpi mediamente portati nei 10 sec. (diciamo 30, quindi 3 colpi ca. al sec e 4.5 m/s se ipotizziamo 75 cm di distanza dal sacco), come Volume 4.5 minuti (3 volte 1/2 ripresa poiché alternate), come densità di carico avrò 0.625 o 62,5% di riposo rispetto al lavoro (7.5 minuti su 12 totali). Come si vede il riposo è tanto ed ecco perché l'allenatore cercherà di far mantenere almeno un'intensità elevata; naturalmente vi sono una marea di altri fattori di cui tener conto, ma ne parleremo nei prossimi capitoli dedicati.

Ripetute al sacco

Naturalmente non pretendo che tutti gli allenatori abbiano dimestichezza con questo tipo di calcoli però è anche vero che non si può essere sempre dipendenti dai preparatori atletici.

Avere un'idea del perché non si mettono circuiti di potenziamento insieme con sedute di sparring, dovrebbe essere il minimo, oppure perché non si può pretendere che la resistenza anaerobica dell'atleta salga in combattimento solo perché l'ho mandato a correre la settimana precedente ecc. 
(queste sono le volte in cui ringrazio l'ISEF e Scienze Motorie N.d.A.)😅

Condizionamento alla Mayweather...

La Super-Compensazione:

Generalmente se il Carico Allenante è superiore a quello a cui l'organismo è abituato si creerà un affaticamento che abbasserà il livello di fitness di partenza dell'atleta. 
Dopodiché se l'allenamento è stato ben programmato, durante il riposo fra gli allenamenti la situazione di fitness tornerà ai livelli iniziali e addirittura qualcosa oltre. 
Ecco qui spiegato il famoso Principio della Super-Compensazione (Super = oltre), ovvero la capacità di compensare oltre lo stimolo ricevuto. 
Se ci pensate è una capacità straordinaria dei tessuti biologici di cui siamo fatti, se fate un danno ad un oggetto inanimato esso peggiorerà proporzionalmente al danno ricevuto, non si riparerà né tantomeno migliorerà...!
Ovviamente questa capacità ha un limite, se il recupero tra gli allenamenti non sarà sufficiente non avverrà una super-compensazione completa e nel tempo si potrà andare incontro a sindromi da sovra-allenamento o addirittura infortuni di vario grado. Naturalmente, per contro, anche un carico troppo leggero non sarà allenante o addirittura risulterà de-allenante. 
(lo vedremo nella Legge della Reversibilità in futuro N.d.A.)

La Super-Compensazione

Il Recupero risulta quindi una delle componenti fondamentali dell’allenamento stesso ed è indispensabile avere un'idea della Periodizzazione, ovvero della distribuzione del Carico Allenante nell'arco della stagione.

Antico Pugile a riposo

E con questo si chiude la definizione veloce e forse troppo sintetica di un concetto importantissimo nella preparazione atletica ovvero il Carico Allenante, nella seconda parte vedremo il principio dell'Individualizzazione del Carico, della Multilateralità e della Variabilità dello stesso.

Una piccola raccomandazione finale: non pensate che basti la preparazione atletica per fare sport da combattimento, persino a medio-basso livello tutta la preparazione fisica del mondo non arriva a coprire la metà di quello che serve. 
Più importanti sono gli adattamenti psicologici e pedagogici che l'allenamento porta. 
Ribadisco questo perché noto persone che pensano di imparare a boxare andando a fare questa o quella preparazione fisica e basta!..., certo, sicuramente si migliora ed io infatti ho già tirato le orecchie ai miei colleghi tecnici, ma... credetemi cercare di insegnare la tecnica, la tattica, la psicologia del combattimento ecc. nelle palestre con 50 o 100 persone, tutte diverse, per età, livello, aspettative ecc. spesso è una specie di miracolo "necessario"; per imparare a combattere con gli altri, bisogna stare con gli altri...!😅

Ad ogni modo il Maestro di Pugilato (o Thai, o Tae-kwon-do, o Jiu-jitsu ecc.) oggi deve essere anche conoscitore dei principi scientifici che regolano la preparazione fisica di alto livello, non è più tempo di improvvisare né ci si può sempre rivolgere a figure esterne.

Grazie mille della pazienza, 
alla prossima e come sempre... Buona Boxe a Tutti!

Ilic Sorrentino

Ps: e mi raccomando, condividete! 😄

Honorable mentions:

Anche Goku si allena coi Pesini!😃

Carico Allenante (gravità 300) per Yamcha!😅

Tipologie di Carico alla Rocky!...😅

Per l'approfondimento tecnico:

• Le 3 leggi fisiologiche dell'allenamento - (ilcoach.net, ben fatto, abbastanza esaustivo) 
• Supercompensazione - (Wikipedia Italia, minimalistico)
• Supercompensation - (Wikipedia Inglese, semplice ma completo)
• Sovraccarico progressivo - (Wikipedia Italia - curato ed attento agli effetti collaterali)

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