Il Sistema Aerobico,
la famosa Soglia Aerobica,
le basi fisiologiche, il calcolo, si corre o meno nel pugilato ecc. ecc.
(Parte 1 di 2)
[e poi vi consiglio di vedere il mio ciclo di lezioni su YouTube, “Scienze Motorie ai Tempi del Corona Virus”, poiché se sto scrivendo di nuovo sul Blog, è proprio per andare a completare alcuni argomenti che sto trattando lì…]
In questa prima parte spiegheremo in breve cosa sia il Sistema Aerobico, o meglio il Regime Energetico Aerobico, poi nelle altre entreremo nel dettaglio, introdurremo la Soglia Aerobica e cercheremo dei riferimenti reali negli sport (specie quelli da combattimento, ma non solo).
Quindi via veloci.
- Come si contraggono i muscoli, o meglio, cosa usano i muscoli per contrarsi?
Quello che avanza diventa quindi ADP, ovvero Adenosin Di(2) (P)Fosfato, che però il nostro corpo non sa come riutilizzare, e quindi?
E quindi si passa (sotto) ai Regimi Energetici.
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| Tutte le strade portano a... ATP! 😄 |
- Regime Energetico che vuole dire?
Ognuno di questi regimi utilizza meccanismi diversi per fare la stessa cosa; senza ATP non si va da nessuna parte.
Fate conto sia il metodo per causare lo scoppio del combustibile nel motore. Se butti benzina ma non si accende… puoi buttarne quanta ne vuoi, ma rimani lì.
Di meccanismi energetici ne abbiamo tre: Aerobico, Anaerobico Lattacido e Anaerobico Alattacido; diciamo volgarmente tre metodi quindi per accenderlo il combustibile.
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| Qui si capisce bene che i regimi Aerobici ed Anaerobici sono presenti già dall'inizio di qualunque esercizio - grafico tratto da un video che consiglio qui |
- Cosa vuol dire Aerobico? Significa solo lunghi tempi, distanze ecc.?
No, Aerobico significa solamente in presenza di ossigeno, o meglio che l’ossigeno inspirato è sufficiente per la risintesi dell’ATP.
Quando non basta si finisce in anaerobico, ovvero assenza di ossigeno, ma in realtà è un termine impreciso perché significa solo che la quantità di lavoro che non posso eseguire col sistema Aerobico, verrà presa in carico dal sistema ANAerobico.
Non sono compartimenti stagni, tutti i regimi sono sempre presenti; è la loro importanza ed efficienza che cambiano a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio.
- Quindi?
Quindi, nonostante si dica che il regime aerobico sia quel sistema che fornisce energia per la contrazione muscolare dopo 20-30 minuti (o 10-20 o 20-35 ecc., sono "range”, non valori assoluti) ad intensità medio-basse, nel gergo comune il termine aerobico viene spesso usato in riferimento al momento in cui questo regime energetico andrà a rappresentare il 99.9...% come fonte energetica. Naturalmente è usato in modo improprio, la realtà è diversa.
Infatti, già dopo 2-3 minuti di lavoro provvederà intorno al 20-30% del fabbisogno energetico, e questo già sfata un luogo comune; in più di solito in molti sport, tipo il pugilato e similari, questo lasso di tempo rappresenta anche una intensità alta (vedi i round ad esempio n.d.a.) e con questo viene sfatato anche il secondo luogo comune delle basse intensità.
- Sì, ma proprio le riprese sono da 2 o 3 minuti ad alta intensità, quindi è Anaerobico, perché si supera la Soglia Aerobica!
Calmi, non facciamo confusione.
Lo sforzo di UNA ripresa può essere prevalentemente anaerobico lattacido, ma proprio perché lattacido non può essere continuato all’infinito, arriva sempre un momento in cui ci si dovrà affidare durante un INTERO incontro (o allenamento) alla resistenza aerobica.
È la somma degli sforzi in allenamento o in gara che determina la categoria generale in cui ricade una determinata disciplina sportiva.
Ad esempio la maratona è aerobica, ma anche i 400, o addirittura i 100 metri, visto che durante gli allenamenti dubito si ripetano una volta sola... sarebbe più giusto dire è aerobico al tale % e anaerobico al tal'altro %, e anche lì varia dal momento della stagione e così via...
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| Il Pugilato, come del resto una marea di altri sport, sta ovviamente nelle attività miste, piaccia o meno. |
- Intendiamoci...
Questo non vuol dire che io stesso, come allenatore, non dedichi più tempo ai lavori anaerobici ad alta intensità; significa che durante la settimana, o meglio durante l’intera stagione, non va mai fatto mancare un lavoro sulla resistenza aerobica generale (corsettine lunghe, nuoto, ciclismo, cyclette ecc.) e sulla resistenza aerobica specifica (ad es. ripetute al sacco a media intensità).
Per chi ha seguito gli articoli precedenti diciamo che non c'è bisogno per forza di basse Intensità per ore, ma si può usare bene la Densità dell'allenamento n.d.a.
Altrimenti si rischia di avere un atleta che ti fa due riprese (o due “giocate", magari a calcio, basket, pallavolo ecc.), e poi si ferma.
Porto l’esempio di McGregor vs Mayweather Jr. (con tutte le tare del caso sulla tecnica, i soldi… non ci voglio entrare n.d.a.): secondo voi al suo livello, McGregor non si sarà allenato sulle alte intensità anche con la corsa, i colpitori ecc.? Sicuro che l’ha fatto, da prove televisive… quasi certamente ha fatto forse non tantissima preparazione aerobica generale correndo.. e probabilmente NON si è mai messo a fare le ripetute al sacco (quelle infinite 10", 10", 10"...) a Media Intensità. E difatti, aldilà dell’impegno o meno di Mayweather, dopo le prime riprese McGregor era ormai cotto!... eppure i round dell'MMA durano 10 minuti!... è un atleta completo!... blah, blah, blah...
| Ad essere sincero è andato anche meglio del previsto, magari allenandosi più da "pugile" e facendo meno l'idiota...😤 |
È un classico: si acquisisce una cosa in generale (magari facendo km su km che manco un corridore professionista...) ma poi si fallisce nel trasformarlo nello specifico… ed è per QUESTO che non si fanno più fare le maratone ai pugili, non certo perché un preparatore atletico ce l’abbia con il podismo!
[Trlasciando il fatto che si può sempre anche nuotare e/o andare in bici per ottenere gli stessi effetti. Ma questi sono discorsi lunghi da affrontare con calma].
- Si dimagrisce con il lavoro Aerobico?
Il combustibile, si potrebbe dire, del regime aerobico sono i carboidrati.
Quando si è in questo regime il corpo consuma il glucosio ed il glicogeno muscolare in circolo, la famosa GLICOLISI AEROBICA (Glico[glicogeno, glucosio] - Lisi[rottura]), finché il livello di questi “zuccheri” non si abbassa troppo.
A quel punto entra in gioco un meccanismo di ossidazione degli acidi grassi, che vengono utilizzati degradandoli a glucosio tramite Beta-ossidazione, riequilibrando la glicemia e ritornando direttamente nel Ciclo di Krebs, ecc. ecc.
In pratica, semplificando all’inverosimile, si trasformano i “grassi” in “zuccheri” e poi si consumano, ma questo solo dopo aver prima intaccato le scorte di glucosio e glicogeno presenti; ma senza averle esaurite poiché, per ossidare i lipidi servono degli zuccheri presenti, credeteci, ed ecco perché correre a digiuno senza colazione per dimagrire, non ha senso n.d.a.
Questo dà anche finalmente un senso a quei 20-30 minuti per andare "in aerobico" che si sentono spesso dire dai non addetti ai lavori...
Ebbene sì, il Sistema Aerobico è il solo a consumare direttamente gli acidi grassi, gli altri lo fanno in modo molto indiretto, aumentando il metabolismo basale ecc. ecc., lo vedremo, se potremo perché argomento complesso e dibattuto, ma molto, molto più avanti.
La prossima volta continueremo ad approfondire i meccanismi fisiologici alla base del Sistema Aerobico ma soprattutto ci concentreremo sul famoso calcolo della Soglia Aerobica!
Con questo è tutto, non vi precipitate a fare i monaci buddisti maratoneti (Kaihōgyō), limitatevi a fare come Rocky! 😁
Grazie mille della pazienza,
alla prossima e come sempre... Buona Boxe a Tutti!
Ilic Sorrentino
Ps: e mi raccomando, condividete! 😄
Leggi Fondamentali dell'Allenamento
Honorable mentions:
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| Magari correte in posti migliori!...😁 |
Veramente già che uno è lì... si potrebbe anche nuotare...😅
Che bellezza quando Goku ancora si doveva allenare
per raggiungere un nuovo livello! 😤
Per l'approfondimento tecnico:
- Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Legge del Carico Prima Parte
- Wikipedia - Il Sistema Aerobico
- NonSoloFitness - Glicolisi Aerobica
- Project Invictus - Allenamento Aerobico o Anaerobico negli Sport da Combattimento
Video:
Youtube
Dailymotion
Gruppo Facebook per Approfondimenti, Appunti e Lezioni - Trovate anche un software, da me programmato per Pc, per calcolare la Soglia Aerobica e Anaerobica.
Ps: lo trovate anche nel gruppo facebook di Boxe & Dintorni
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