La famosa Soglia Aerobica,
il Sistema Aerobico,

le basi fisiologiche, il calcolo, si corre o meno nel pugilato ecc. ecc.

(Parte 2 di 2)

[e poi vi consiglio di vedere il mio ciclo di lezioni su YouTube, “Scienze Motorie ai Tempi del Corona Virus”, poiché se sto scrivendo di nuovo sul Blog, è proprio per andare a completare alcuni argomenti che sto trattando lì…]

In questa seconda parte spiegheremo in breve cosa sia la famosa Soglia Aerobica (Aerobic Treshold) e come si calcola in modo CORRETTO.

Di solito si parte dicendo cosa sia la Soglia aerobica, ma dato che questo non vuole essere un trattato, seguirò un po’ l’istinto, per vedere se così facendo riesco a togliere qualche curiosità anche ai non addetti ai lavori.

Per avere una idea schematica,
di quello che vi aspetta nei prossimi articoli 😁

A che serve sapere la propria Soglia Aerobica?

Serve a “certificare” proprio con un indice numerico che si sta svolgendo un’attività fisica stando in grandissima parte in un Regime Energetico Aerobico; si calcola usando la formula che vado a spiegare utilizzando grandezze riferite alla Frequenza Cardiaca ( detta FC o HR, Heart Rate ecc.).
In realtà restituisce anche una idea generale dello stato di forma dell’individuo, dello stato e dell’età del suo sitema cardio-respiratorio e così via, ma il discorso si farebbe troppo complesso.

Non vi preoccupate,
non c'è bisogno di cose così complicate 😤
(almeno a certi livelli) 😅

Come si calcola?

Utilizzando la Formula di Karvonen (Finlandia) usando per la frequenza cardiaca massima la formula di Tanaka (Giappone) per gli uomini e la formula di Gulati (India) per le donne; almeno nel metodo che uso io, che è quello più recente (riferimenti a fondo pagina).
Detta così fa paura, ma se spiegata passo passo risulta molto semplice, credetemi.

Passaggio 1 - Calcolo della FCmax

La Frequenza Cardiaca Massima (appunto FCmax o HRmax o Maximum Heart Rate) è il numero massimo teorico di Battiti Cardiaci al Minuto (detta anche Frequenza Cardiaca o Beats Per Minute o BPM) che il nostro cuore può raggiungere prima di incorrere in danni al muscolo cardiaco stesso.
Ovviamente è teorico perché non è molto sano farcelo arrivare realmente visti i possibili danni; si valuta utilizzando appunto un metodo algebrico/statistico.

Sì, ma che metodo si usa?

Allora, storicamente si utilizzava la formula di Cooper (sì è il dottore americano, ex areonautica statunitense, del famoso test n.d.r.) ovvero FCmax = 220 - età, formula molto semplice ma che si è rivelata un po’ imprecisa (anche per motivi storici, ma questa non è la sede, n.d.r) ma ancora la si trova nei libri di testo, e spesso la si sente ancora dire ai non addetti ai lavori, vecchi allenatori ecc.

Oggi si preferisce usare la formula di Tanaka, ovvero FCmax = 206.9 - (età x 0.67). La stessa storicamente era 208 - (età x 0.7), ma si è aggiornata anche dietro a studi guidati da Tanaka stesso.

La formula Gulati invece, ovvero 206 - (età x 0.88), è una versione della sopracitata formula derivata da studi molto estesi ed interessanti condotti da questa dottoressa indiana, e sembrerebbe fotografare meglio la condizione femminile, infatti spesso vi era una sovrastima usando le altre.
Sono studi del 2010, quindi piuttosto recenti per il settore, ma data la dimensione del campione e la similitudine dell’algoritmo, ho deciso di adottarla per completare la formula di Karvonen per le donne.

FCmax Uomini = 206.9 - (età x 0.67)
FCmax Donne = 206 - (età x 0.88)

Passaggio 2 - Calcolo della FCmin

La Frequenza Cardiaca a Riposo (o Cardiaca Minima, o HRmin, o Minimum Hearth Rate ecc.) è il numero di BPM quando si è completamente a riposo.

Questa non si calcola tramite algoritmo ma va presa REALMENTE, si può misurare con cardiofrequenzimetro, con dita sulla giugulare e così via…

L’importante è misurarla in condizioni di assoluto riposo, da sdraiati, senza parlare, minimo per un minuto ma meglio di più, addirittura più volte perché può variare per mille fattori tra cui lo stato emotivo dell’individuo, il momento della giornata, aver mangiato o meno, la temperatura ambientale ecc.

Questo indice rappresenta quindi la frequenza cardiaca quando si compie il MINIMO sforzo, ovvero niente!
È quel numero minimo di BPM necessario al corpo anche solo per svolgere le funzioni essenziali metaboliche, per vivere in buona sostanza.

Passaggio 3 - La FCris

La Frequenza Cardiaca di Riserva (FCris, o Heart Rate Reserve, Differential Heart Rate ecc.) è la differenza tra la Frequenza Cardiaca Massima e la Frequenza Cardiaca Minima; rappresenta quindi il numero di BPM in cui svolgere qualunque attività fisica tranne il riposo assoluto.

Ne consegue che in questo “range” rientreranno anche tutte le discipline sportive e di conseguenza anche TUTTI i regimi energetici, compreso quello Aerobico!
Dovremo “solo” individuare a quale numero o percentuale di BPM di riserva, corrisponde il tipo di sforzo che stiamo cercando.

Ad esempio per la Soglia Aerobica in letteratura scientifica si utilizza, con qualche margine, il 65% (o 0.65 nella formula, per l’anaerobico è diverso n.d.r.) della Frequenza Cardiaca di Riserva. Badate bene: il 65% della Frequenza Cardiaca di Riserva e NON della Frequenza Cardiaca Massima, come si sente ancora dire o riportare pure da addetti ai lavori, alle volte.
Come potete vedere l’idea è semplice ma geniale, poiché mette in relazione diretta la frequenza del battito del cuore con l’intensità dell’esercizio ed il tipo di regime energetico in cui ci si trova.

FCris = FCmax - FCmin
BPM disponibili per il Regime Aerobico = FCris x 0.65

Passaggio 4 - Risultato Finale

Semplicemente per avere il risultato finale sommo il 65% della della FCris alla FCmin.
Perché ci aggiungo di nuovo la frequenza Cardiaca Minima? Perché quel numero di BPM è indispensabile come abbiamo detto, non può essere escluso.

Soglia Aerobica = (FCris x 0.65) + FCmin

Quindi avremo la percentuale calcolata sulla Frequenza Cardiaca di Riserva PIÙ la Frequenza Cardiaca a Riposo; il risultato è, finalmente, la vostra Soglia AEROBICA.

Qui sotto vi riporto la Formula Completa nuda e cruda, in termini.

FCris x Intensità Sforzo (ad es. 0.65 per Aerobico, 0.85 per Anaerobico ecc.)

ovvero

(FCmax - FCmin) x Int. Sforzo

ovvero

Uomini = {[206.9 - (età x 0.67) - FCmin] x 0.65} + FCmin

Donne = {[206 - (età x 0.88) - FCmin] x 0.65} + FCmin

Esempio reale (maschio, 42 anni, FCmin 63):

{[206.9 - (42 x 0.67) - 63] x 0.65} + 63 = 138
Significa che finché si rimane al di sotto di 138 bpm, si sta svolgendo un lavoro di tipo prevalentemente aerobico.

Ad ogni modo vi rimando agli appunti che trovate in fondo per gli approfondimenti.
Potete trovarli anche nella Pagina Facebook e Gruppo di “Boxe & Dintorni”, o nella Pagina Facebook e Gruppo “Professore Ilic Sorrentino”.

Lì trovate anche un calcolatore automatico per PC, da me programmato, utile per avere sia la Soglia Aerobica che Anaerobica.
(Vi consiglio comunque di eseguirla almeno un po' di volte manualmente perché così facendo la si memorizza meglio n.d.a.)

Quindi, cos’è la Soglia Aerobica?

Infine, andando a ritroso rispetto alle solite spiegazioni, andiamo a definire cosa sia questa benedetta soglia…

La Soglia Aerobica è quel “Numero di battiti cardiaci al minuto (FC o BPM) oltrepassato il quale si presume che l’intensità dello sforzo effettuato porti l'individuo in un Regime ANAEROBICO”, quindi che si cominci a produrre dell’acido lattico (o meglio lattato, come vedremo meglio in futuro n.d.a.).

Per avere una idea schematica,
di quello che vi aspetta nei prossimi articoli 😁

Fine?

Sì, o meglio, No.
A onor del vero bisognerebbe aggiungere che alla misurazione della Soglia Aerobica si associa normalmente la quantità di 2 mmol/L di lattato ematico, capire che in realtà è falso che non si produca minimamente del lattato stando al di sotto di questa soglia, che quindi l’aerobico NON è un regime potenzialmente infinito e così via…
Ma di tutte queste cose si parlerà quando tratteremo i regimi anaerobici.

Grazie infinite della pazienza per essere arrivati fin qui e, come sempre,

BUONA BOXE a TUTTI!

Ilic Sorrentino

1° Parte
Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Sistema Aerobico - Introduzione

Ps: e mi raccomando, condividete! 😄

Leggi Fondamentali dell'Allenamento

Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Legge del Carico (prima parte)

Honorable Mentions:

Jotaro ferma il cuore con il proprio Stand... scena epica!

Comunque non dovete fare così per prendere la Frequenza Cardiaca... 😅

Questa è la fine che faremo dopo il corona Virus!... 😅

Per l'approfondimento tecnico:

Video:

Youtube

Dailymotion

Pagina Facebook - Professore Ilic Sorrentino

Gruppo Facebook per Approfondimenti, Appunti e Lezioni - Trovate anche un software, da me programmato per Pc, per calcolare la Soglia Aerobica e Anaerobica.

Ps: lo trovate anche nel gruppo facebook di Boxe & Dintorni

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