Quaderni di Pugilato - Fisiologia dello Sport - Il Defaticamento

Il Defaticamento:

il cosiddetto Cool-Down, una parte dell'allenamento troppo spesso sottovalutata.

(compreso dal sottoscritto N.d.A.)

Cosa è:

Il defaticamento spesso viene descritto come un "riscaldamento" al contrario, lo stesso nome inglese lo suggerisce, con finalità opposte così come l'esecuzione. 
In realtà, seppur in parte vero, ha le sue peculiarità e le sue metodiche specifiche. 

Anche questa volta devo ammettere che sia l'articolo su Wikipedia Italia che Inglese, trattano l'argomento bene e dettagliatamente. 
(ne sono piacevolmente sorpreso visto che normalmente per la metodologia e fisiologia dell'allenamento spesso gli articoli sono scarni se non fuorvianti N.d.A.) 

Ragion per cui come nel caso del Riscaldamento non ci soffermeremo più di tanto sugli aspetti fisiologici quanto quelli sportivi e pugilistici.

Stretching per gli Addominali e mobilizzazione della parte lombare.

Finalità:

• riduce la temperatura corporea, ecco perché outdoor o in ambienti particolarmente freddi e/o quando si è particolarmente sudati, sarebbe bene coprirsi come, appunto, durante l'inizio del riscaldamento;

• abbassa il numero di atti respiratori e riduce la frequenza cardiaca;

• rimuove le scorie metaboliche dal sangue, aiuta a diluire il lattato specie nei muscoli più pesantemente coinvolti dall'allenamento vero e proprio;

• riduce i livelli ematici di catecolamine, fondamentalmente l'adrenalina e la dopamina che, pur essendo utili in allenamento, è bene non avere "troppo alte" nella vita quotidiana... 😅

• riduce l'indolenzimento muscolare andando così ad influire sulla prevenzione degli infortuni;

• previene vertigini e svenimento principalmente perché permette di tornare in modo corretto al di sotto della soglia aerobica;

• può venire utilizzato per incrementare la flessibilità muscolare (con esercizi corretti di allungamento, da approfondire vedi stretching N.d.R.) 

• aiuta a recuperare l'equilibrio emotivo dopo lo stress dell'esercizio, aspetto non indifferente specie in discipline impegnative dal punto di vista della concentrazione e della competitività come il pugilato ed in generale gli sport da combattimento;

• può prevenire irregolarità cardiache nei soggetti predisposti; (naturalmente questo aspetto va ancora ulteriormente studiato) 

Come il Riscaldamento, il Defaticamento fa bene a tutte le età...!

Le Fasi del Defaticamento:

Nel Cool-Down non esistono fasi specifiche ma grossolanamente si può dividere in queste fasi (a volte neanche vengono tutte eseguite o non lo sono in questo ordine ecc.)

• Il Raffredamento: spesso neanche lo si chiama così ma è quella fase in cui si abbassa la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e gli atti respiratori. Nella corsa (o atletica leggera, calcio ecc.) è il momento in cui si cerca di smettere di avere il fiatone e ci viene consigliata una corsetta "defaticante". Nel pugilato e simili di solito è rappresentato dal momento in cui si prendono i tappetini ecc. e ci si prepara per la "ginnastica a terra". Raramente si fa una corsetta, anche se in alcune preparazioni atletiche viene usato come momento per andare a correre "fuori" per così dire...

• Sub-fase, quella della Ginnastica a Terra: premettendo che in futuro questa fase riceverà un articolo dedicato, si compone di quegli esercizi prevalentemente per gli addominali che, se ben variati, aiutano anche a diluire l'acido lattico oltre che a rappresentare un momento per socializzare, scambiarsi opinioni, oltre che provare gesti sportivi in una dimensione come quella "a terra" poco sfruttata nel Pugilato, Kick-Boxing, Muay-Thai, Tae-Kwon-Do ecc. Altri sport che magari si svolgono più a terra (Lotta, Judo, Ju-Jitsu ecc.) potrebbero decidere di fare diversamente. Ma normalmente si preferisce stare sdraiati appunto per diminuire l'intensità degli sforzi.

• L'allungamento: questa è una parte importante e spesso sottovalutata dell'allenamento. Come allenatore a volte obbligo i miei atleti a farlo e perché capiscano che è il momento giusto per aumentare la flessibilità, prevenire gli infortuni e recuperare meglio per gli allenamenti futuri. In questa fase le posizioni di allungamento possono essere tenute più a lungo che durante il riscaldamento. Sconsiglio comunque l'utilizzo dello stretching PNF (che ovviamente vedremo in futuro in quello che sarà un articolo lungo e specifico sullo Stretching...)

Ginnastica a Terra...!😄

In Conclusione:

Il defaticamento è spesso sottovalutato, come ho scritto, anche dagli stessi allenatori. Io stesso scrivendo questo articolo mi rendo conto di prenderlo un po' sottogamba. 
Spesso lo lascio all'improvvisazione dei miei allievi più esperti laddove dovrei incaricare il mio assistente o assicurarmi che lo svolgano correttamente. 
Purtroppo spesso bisogna prepararsi per il corso successivo, la rifinitura degli agonisti ecc... ragioni ce ne sono mille, ma il consiglio è lo stesso che per il Riscaldamento: non sottovalutatelo e farlo anche se non richiesto dimostra professionalità.

E con questo è tutto,

grazie e... Buona Boxe a Tutti!

Ilic Sorrentino

Ps: oramai smetterò di scusarmi per la lunghezza... 

o non ci riesco, o c'è tanto da dire, o tutt'e due...😅

Ps: e mi raccomando, condividete! 😄

Honorable Mentions:

Cool-Down versione Crystal il Cigno - Aurora del Nord!...

"Ce pensa" il vecchio Sub Zero a Raffreddarti!...

Per l'approfondimento tecnico:

• Defaticamento - (Wikipedia Italia: ben fatto e completo) 
• Cooling-Down - (Wikipedia Inglese: anche questo ben fatto)

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