Il Riscaldamento:

Il cosiddetto Warm-Up, la seconda parte più importante dell'allenamento.

Cos'è:

Intanto è una pratica comune prima di ogni attività sportiva già in voga da tempi storici fino a risalire alle Olimpiadi antiche. Prima veniva eseguito un po' ad "intuito", oggi ha acquisito una metodologia abbastanza definita.

Corsetta...! in antichità!

Si tratta di una serie di esercizi normalmente di difficoltà ed intensità crescenti che servono a preparare il corpo, ma anche la mente, allo svolgimento dell'allenamento vero e proprio.

Anche se in realtà era già presente in passato in forma vaga, oggi nel riscaldamento viene quasi sempre inserito lo stretching, un argomento così complesso che lo accenneremo soltanto.

Tra l'altro viene, una volta tanto, sviscerato in modo esaustivo su Wikipedia Italia, con i suoi pro e contro.

Lo stesso dicasi per gli aspetti fisiologici del riscaldamento sportivo, ragion per cui anche questi li accennerò soltanto e cercheremo di concentrarci sugli errori e gli aspetti tecnici che riguardano il Pugilato e gli Sport da Combattimento.

Manny Paquiao di slancio!

Finalità:

aumenta l'apporto di sangue ed ossigeno ai muscoli;

aumenta l'apporto di nutrienti e promuove gli scambi gassosi (metabolismo aerobico);
aumenta la temperatura corporea, fattore non trascurabile outdoor o in ambienti particolarmente freddi;
migliora l'attività degli enzimi responsabili della produzione di energia (glicolisi e tutto ciò che è connesso alla demolizione e risintesi dell'ATP);
aumenta la reattività (con alcune eccezioni dovute a come si esegue lo stretching) e la generazione di forza;
migliora l'elasticità muscolare e l'estendibilità del tessuto connettivo, riducendo il rischio di infortuni;
diluisce la produzione di lattato, riduce l'abbassamento del pH riducendo il fenomeno dell'acidosi;
può contribuire a prevenire problematiche e irregolarità cardiache (gli studi sono discordanti, diciamo che a volte le mette in luce prima dell'allenamento);

Stretching statico: previene gli infortuni ma bisogna sapere come, quanto e quando farlo!

Le Fasi del Riscaldamento:

Generale: vengono eseguiti esercizi che non sono direttamente correlati all'attività sportiva che andremo a fare. Ad esempio la corsetta iniziale con le sue variazioni di andatura, le rotazioni degli arti superiori ecc. Può durare dai 5' fino anche a 10-15'. Lo scopo è aumentare la temperatura corporea, sciogliere i grandi gruppi muscolari ed articolari. Nel pugilato, ma vale per qualunque altra attività, viene svolto all'inizio. Io personalmente consiglio di farlo a bassa intensità, sia per prevenire infortuni "a freddo" che a volte capitano nei primi passi di corsa, sia per dare quel momento di "socializzazione" agli atleti stessi. Naturalmente in modo progressivo si deve raggiungere una discreta intensità in modo da "rompere il fiato". (ovvero la soglia aerobica... causa complessità si vedrà in futuro N.d.A.)

Specifico: si tratta sempre di esercizi ad intensità crescente ma a contenuto più tecnico. Servono sempre per i motivi sopracitati ma anche a risvegliare gli schemi mentali e motori che verrano usati dopo. Le stesse riprese di "vuoto" che si svolgono spesso subito dopo il riscaldamento possono avere questa funzione ad esempio, ma anche i "colpi in linea" ecc. Se si hanno in mente esercizi specifici da fare nell'allenamento vero e proprio (lavoro sui perni, passaggi sotto, o circuiti a stazioni ecc...) è questo il momento giusto per far provare in modo sciolto ai propri atleti quello che poi dovranno eseguire in modo più intenso.

E lo Stretching?:

L'allungamento o stretching è una pratica fondamentale nello sport moderno ma non è certo la panacea di tutti i mali, va saputo fare e va saputo scegliere il modo ed il momento di farlo. Pena effetti addirittura controproducenti sulla prestazione.

L'argomento è abbastanza complesso e meriterà in futuro un capitolo specifico a parte.

Per adesso diciamo che per il riscaldamento si predilige, per un'attività come il pugilato, lo stretching dinamico a quello statico. Se si tengono posizioni in allungamento statico non superare i 10 - 15", per non minare la reattività. (durante il Defaticamento si potrà rimanere un po' più a lungo N.d.R.)
In genere si posiziona tra le due fasi o lo si spezza in due dopo la prima e dopo la seconda parte.

Stretching e Riscaldamento Dinamico!

Consigli:

Specialmente quando si comincia la stagione è si hanno i corsi pieni di novizi è bene perdere del tempo a spiegare bene gli esercizi del riscaldamento e magari ripetere sempre le stesse routine. Più avanti si potranno inserire cambiamenti che serviranno a renderlo meno monotono.

Spesso ho notato che anche atleti, amatori e non, di buon livello tendono dopo un po' di tempo ad eseguire il warm-up in modo svogliato e con poca attenzione (pensano di aver già imparato tutto... uff...😤), sarà dovere dell'allenatore far capire l'importanza di un buon riscaldamento.

Anche i più giovani, giustamente sempre impazienti, hanno questa tendenza.

Inoltre si deve "obbligare" la persona ad eseguirlo in breve anche quando l'atleta arriva in ritardo o a metà corso; in caso contrario prestazioni insufficienti o infortuni sono pressoché assicurati.